Les 8 conseils pour prendre de la masse musculaire :

Entraînement de Raphaël

Les guerriers veulent de la masse musculaire et on va vous donner les conseils qu’il faut pour ça !

I. Echauffez-vous correctement :

Pour ne pas vous blesser et donc éviter les longues périodes sans sport, échauffez-vous correctement en commençant par un échauffement articulaire puis musculaire. Même si votre séance ne concerne qu’un groupe musculaire, n’omettez aucun muscle et articulation sur votre échauffement. Le rameur est un très bon moyen d’échauffement !

II. Faites des séries moyennes entre 8 et 12 répétitions :

Pour faire de l’hypertrophie musculaire et donc créer le processus de fabrication de fibres musculaires, il va falloir trouver le poids qui vous permette de réaliser entre 8 et 12 répétitions selon votre choix de séance sur 4 à 6 séries. Chaque série doit-être difficile mais réalisable.

Une séance que j’adore faire est celle-ci :

12 reps à 70% / 10 reps à 75 % / 8 reps à 80% / 6 reps à 85% avec 2 min de repos entre chaque série.

III. S’entraîner différemment :

Pour développer votre masse musculaire, vous devez « choquer » votre corps et son métabolisme. Pour cela, vous pouvez ajouter des répétitions sans changer le poids, changer le poids sans changer le nombre de répétitions ou simplement changer d’exercices tout les 3 mois.

IV. Musclez tous les groupes musculaires :

Le corps est un ensemble de muscles qui interagissent entre eux (nous ne parlons pas du corps dans son ensemble juste de la partie muscle), pour développer une masse musculaire sur une partie du corps ciblée, il va vous falloir développer également les autres groupes musculaires auxquels cas vous stagnerez et créerez des déficits et décalages. Le corps humain n’aime pas les déséquilibres et vous le fait savoir, notamment avec des blessures.

V. Manger sainement et trouver le mode de vie alimentaire qui vous convient :

70 % de vos résultats seront dus à l’alimentation et l’hydratation. En effet, l’alimentation est le point clé pour prendre de la masse musculaire, il vous faut un bon ratio de macronutriments (glucides, protéines, lipides), un apport calorique légèrement supérieur à ce que votre corps élimine dans la journée et manger des aliments de qualité. Pour ceux qui utilisent des compléments alimentaires, ayez également à l’esprit qu’il faut les utiliser de la bonne façon…

VI. Reposez vous :

Comme nous l’avons vu précédemment, pour prendre de la masse musculaire, il va falloir « choquer » son corps et donc créer des micro-lésions au niveau de vos fibres musculaires (courbatures) qui vont être remplacées par des fibres plus volumineuses. Votre corps a alors besoin de 24h de repos minimum pour réparer ses fibres et jusqu’à 72h dans certains cas. Il est donc important de laisser cette partie de votre corps se reposer, de lui apporter de l’eau et une alimentation saine pendant ce labs de temps où vous travaillerez un autre groupe musculaire.


VII. Évitez le cardio suivant votre métabolisme :

Après avoir déterminé votre morphotype, vous allez devoir éviter ou non le cardio pendant votre prise de muscle. Si votre corps brûle déjà beaucoup de calories ce qui est le cas des ectomorphes, aucun intérêt d’ajouter du cardio à votre semaine d’entraînement le risque étant de puiser dans votre masse musculaire, ce que l’on veut à tout prix éviter pour prendre du volume.


VIII. Étirements et Mobilité :

Les étirements et séances de mobilité sont aussi indispensables que le repos pour éviter les blessures et améliorer la masse musculaire. Si vous êtes un peu loin de tout ça et que le terme mobilité ne vous parle pas, vous avez de très bonnes applications comme « gowod » pour vous aidez à trouver des séances de mobilité.

Bonne séance et bonne prise de muscle les guerriers 😛.