Les 6 conseils pour une sèche efficace :

Salut les guerriers ! Aujourd’hui, nous allons parler de la sèche :

Mais quessessait une sèche ?

La sèche est le processus qui permet au corps de se débarrasser de ses graisses superflues après une prise de masse et de faire apparaître la masse musculaire gagnée au cours des derniers mois. Le but étant de garder votre masse musculaire acquise, il y a certaines règles à respecter pour réussir une sèche et c’est ce que nous allons voir tout de suite !

I. Moins de calories :

En effet, pour sécher il va falloir manger moins de calories pour venir déstocker les masses graisseuses accumulées lors de la prise de masse (je suis sûr que vous le savez déjà).

Malheureusement cela ne suffit pas, il va falloir le faire judicieusement en baissant vos apports de 150 à 250 calories pour une perte de masse graisseuse efficace et régulière. 

Effectivement, il est conseillé de perdre 250 à 500 grammes de poids de corps par semaine ! Et oui, les régimes qui vous font perdre 10 kg en un mois… C’est de la merde ! =D

II. Ne pas réduire tout les macronutriments :

Tout d’abord, définissons les macronutriments, ce sont les protéines, lipides et glucides !

Protéines : Ce sont des nutriments constitués d’un enchaînement de petites unités, les acides aminés. Elles participent à construire et à réparer les muscles, à élaborer l’ADN, nécessaires pour la reproduction, elles contribuent aux défenses immunitaires.

Lipides : Ce sont des molécules composées d’acides gras, dont il existe de nombreuses sortes. Ils constituent la matière grasse organique. Les lipides jouent un rôle dans la stabilisation de la température corporelle par isolation thermique, dans la production énergétique et en particulier dans la mise en réserve de cette énergie dans la constitution des membranes cellulaires et dans l’apport nutritif.

Glucides : Communément appelés sucres, sont une source essentielle d’énergie pour l’organisme. Ils sont apportés via l’alimentation grâce à la destruction des aliments en nutriments par les enzymes digestives et absorbés au niveau intestinal. Ils peuvent être utilisés directement par l’organisme ou stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour constituer des réserves rapidement mobilisables.

Lorsque nous effectuons une sèche, le but va être de garder sa masse musculaire et perdre la masse grasse. 

Si vous réduisez vos apports de 20 % sur chaque macronutriment, vous allez effectivement perdre du poids mais, pas comme vous le voulez puisque vous allez puiser une partie des calories manquantes dans votre masse musculaire.

Des études ont démontré que le bon ratio était alors de réduire l’apport en protéines de 30% contre 20% pour les lipides et 50% pour ce qui est des glucides.

III. Utilisez le jeûne intermittent pour sécher :

Et oui, le jeûne intermittent dont je vous parle ici est une bonne méthode pour perdre efficacement votre masse graisseuse par 3 principes…

  1. Le taux d’insuline qui va baisser
  2. Le taux d’hormone de croissance qui augmente
  3. Le fait de sauter un repas qui n’est pas nécessaire au corps humain

IV. Mangez des aliments rassasiants :

Si vous avez un petit creux évitez les « barres à diabète » comme un de mes chefs aimait appeler les friandises du style « snik*rs, t*ix, m*rs » et autres barres bourrées de conneries.

Privilégiez une pomme, des flocons d’avoines et les autres aliments rassasiants qui ont peu de calories.

Dirigez vous vers les fruits et légumes plutôt que vous tourner vers les produits industriels.

V. Gardez vos habitudes d’entraînements :

Comme nous l’avons vu dans l’article qui traite de la prise de masse musculaire, le corps réagit aux changements. Il peut élever ou abaisser le métabolisme et donc brûler plus ou moins de graisses.

Gardez votre entraînement quotidien habituel pour ne pas modifier votre métabolisme et privilégiez l’entraînement le matin à jeun vers 11 heures, votre taux de testostérone étant au maximum et votre premier repas étant vers 12h, vous alimenterez alors votre corps en protéines et lipides dans la fenêtre des 15 minutes après votre séance.

VI. Ajoutez une séance de cardio :

Séance #Crosstraining d’Anthony

Vous avez déjà baissé vos apports en calories, vous avez faim et vous ne perdez que peu de poids ?

Ajoutez une séance de cardio en milieu de semaine en privilégiant un HIIT (High Intensity Interval Training), cela peu vous permettre d’arriver à vos fins.

Le HIIT va vous permettre de perdre beaucoup de calories en peu de temps et c’est pourquoi il est à privilégier.

Si vous détestez sortir de votre zone de confort, vous opterez pour un petit footing ou une marche rapide d’une heure qui brûleront autant de calories qu’un HIIT mais, en 5 à 10 fois plus de temps ;-).

Vu que vous êtes des guerriers, j’espère bien que vous choisirez le HIIT !

Bonne sèche les guerriers !