Pourquoi travailler au PDC (Poids de corps) :

Salut les guerriers, aujourd’hui nous allons parler du travail au POIDS DE CORPS :

L’utilisation du propre poids de son corps pour se muscler devient de plus en plus présent depuis l’apparition du « streetworkout » et du « crosstraining » qui ont démocratisé cet entraînement à moindre coût et les premières compétitions de street en 2012.

En effet, l’entraînement au « PDC (poids de corps) »avait été un peu délaissé depuis l’apparition des entraînements avec charges dans les années 1800, Hippolite Triat fût l’un des premiers à ouvrir un gymnase destiné aux entraînements à base de soulever de poids sphériques et de barres droites. La première « salle de musculation » destinée à un large public est née à Bruxelles en 1840.

L’entraînement au poids de corps lui, remonte à plusieurs millénaires puisque nous retrouvons ce type d’entraînement dans la Rome et la Grèce Antique, tous deux connus pour leur attachement à la forme physique de leurs guerriers. Ils utilisaient également quelques objets lourds comme des troncs d’arbres ou des pierres lourdes.

Cet entraînement a toujours été privilégié dans les forces armées puisqu’il ne nécessite que peu de matériels (Barre à traction, station à dips), de nos jours, les militaires, pompiers, policiers et autres métiers opérationnels utilisent toujours ce mode d’entraînement en priorité et leurs tests d’entrée sont souvent basés sur un maximum de répétitions dans les mouvements de base du PDC.

Pourquoi faire un entraînement au PDC ?

I. Ne nécessite aucun matériel ou presque :

L’entraînement au PDC peut-être comparé au mode de vie minimaliste, il s’agit d’utiliser un minimum d’éléments pour opérer un minimum de changements. Comme nous l’avons vu plus haut, une barre à traction et une station à dips peuvent suffire et permettre de faire beaucoup d’exercices mais, ce n’est pas tout, dans ce type d’entraînement nous pouvons ajouter un « Dumbell » plus communément appelé haltère, une Kettle Bell ou encore des élastiques pour un faible coût et un maximum de possibilités en terme d’exercices.

Ces entraînements peuvent être courts ou longs, intenses ou faibles et spécifiques ou non.

II. Permet de préserver les articulations :

En effet, travailler sans charges va permettre d’éviter les blessures ou douleurs aux articulations à condition que les mouvements soit exécutés de façon propre et a un rythme normal (oubliez les séries de 50 pompes).

Il va falloir également effectuer les mouvements avec une grande amplitude (oubliez les demi-tractions) ce qui va permettre une meilleure mobilité du corps.

III.  Un entraînement naturel :

L’entraînement au poids de corps est le plus naturel possible, avant de vouloir soulever des haltères ou des « grosses barres de viking », il va falloir apprendre la base et donc savoir faire des pompes, tractions, air squats ou encore du gainage. 

Cet entraînement naturel est le meilleur apprentissage possible pour se forger un physique et une condition physique efficace.

 IV. Haut du corps puissant :

Pour renforcer le dos, les pectoraux, les épaules, les bras et la sangle abdominale, la méthode au poids de corps n’a pas vraiment de rival. En effet, il suffit de connaître un gymnaste, un pratiquant de « streetworkout » pour se rendre compte de la force et de la robustesse de ces personnes. Le poids de corps a été mon seul entraînement pendant des années et m’a permis d’avoir une très bonne base pour commencer la musculation puis le CrossFit.

V. Se préparer à différents concours :

Et oui ! Pour préparer un concours d’entrée au sein d’une unité opérationnelle (gendarmerie, pompier, militaire, douanes, ect), le sport est une épreuve obligatoire. Combien de personnes ratent ces épreuves parce qu’elles se sont entraînées exclusivement à la salle de musculation ? Beaucoup trop !

L’entraînement au poids de corps est la solution pour tous ces tests ! 

Je vous livre la séance qui m’a permis de passer de 18 à 41 tractions en 1 an.

VI. On ne se ruine pas :

Ne nécessitant peu ou pas de matériel, l’entraînement au PDC permet de faire du sport à moindre coût ! Vous pouvez vous rendre sur les sites de Street Workout qui ont vu le jour dans énormément de villes où vous allez trouver :

  • Barres à tractions
  • Station de dips
  • Echelles horizontales
  • Anneaux

Vous pouvez également acheter une Kettle Bell et un lot d’élastique pour moins de 100 euros alors qu’un abonnement dans une salle à l’année est de 400 euros minimum et vous pouvez également acheter un E-book de séances au PDC pour moins de 20 euros (d’ailleurs nous sommes entrain de créer les nôtres).

VII. Gain de temps :

Vous rentrez tard, vous n’avez pas envie de faire encore 20 min de voiture pour vous rendre à la salle ?? C’est parfait, avec les séances au PDC, vous avez seulement besoin d’un petit espace et d’un peu de temps (les 7 minutes Workout qui seront dans nos e-book seront fait pour vous). Je vous mets une séance de 7 minutes à faire chez vous en bas de cet article !

PDC / Crossfit / musculation :

Ici nous avons seulement parlé du travail au poids de corps et de ses points positifs, bien-sûr des articles sur la musculation et le CrossFit vont arriver pour permettre aux personnes de choisir ce qui leur conviendra le mieux, je ne suis pas pour les « guéguerres » d’enfants entre pro-musculation, pro-CrossFit ou encore pro-PDC.

Je fais de la musculation avec travail d’isolation, du CrossFit et du travail au PDC et je pense que le seul moyen d’être vraiment complet est de faire un peu de ces trois sports bien différents les uns des autres.

7 min workout :

effectuez le plus de tours possible en 7 min de :

  • 7 burpees
  • 7 pompes
  • 14 fentes

Séance spécifique tractions :

Pyramide : 1.2.3.4…7.6.5…2.1 (30’’ de repos entre chaque série sur les 5 premières séries, augmentez le temps de repos de 30’’ toute les 5 série finie) 

Puis,

5 séries max. tractions avec 3 minutes de repos entre chaque série.

Pour la pyramide, allez au maximum de la pyramide jusqu’à 2 tractions en dessous de votre max si vous faites moins de 10 tractions, 3 en dessous si vous faites moins de 15 et 4 en dessous si vous faites moins de 20 tractions.

Allez jusqu’à 20 maximum.

Exemple : Pierre fait 11 tractions maximum… sa pyramide sera alors :

1.2.3.4.5.6.7.8.7.6.5.4.3.2.1

Bonnes séances les guerriers 😀