Comment éviter les courbatures ?

Salut les guerriers, j’espère que vous êtes prêts pour une nouvelle semaine pleine d’informations !

Et si nous nous intéressions aux courbatures aujourd’hui ?

En premier lieu, définissons les courbatures :

Les courbatures résultent de la réparation par le corps des micro-lésions du muscle et de son enveloppe (myo-aponévrotiques) dues à une séance de sport. En créant de nouvelles cellules pour réparer ces micro-lésions, des douleurs appelées « courbatures » apparaissent et sont à leur maximum en général le sur-lendemain de l’entraînement. C’est en fabriquant ces nouvelles cellules que votre muscle va prendre de la masse, c’est donc une bonne chose d’avoir des courbatures même si on les regrette sur le moment !

Comment peut on combattre les courbatures ?

I. L’ échauffement :

Pour toute séance de sport, il va être conseillé d’effectuer un échauffement pour préparer le corps à travailler correctement. La circulation sanguine va s’accélérer et permettre une meilleure élimination des déchets. Par ailleurs, l’échauffement augmente la température du corps dilatant les vaisseaux sanguins et oxygénant les muscles.

Il va également permettre d’éviter les blessures lors d’une reprise du sport ou lors d’une séance intense ! (je vous parle de ma routine échauffement en bas de page).

II. L’habitude de l’entraînement :

Il faut s’entraîner régulièrement dans n’importe quel sport.

En effet, plus vous aurez l’habitude de vous entraîner, moins vous aurez de courbatures puisque celles-ci surviennent généralement à la suite d’une reprise d’activité ou d’un changement d’activité.

Pour accroître ses performances physiques, il est conseillé d’y aller progressivement et régulièrement (même les champions du monde blessés reprennent leur entraînement à la base).

Les muscles ont besoin d’être préparés petit à petit à l’effort pour avoir moins de risques de micro-lésions des fibres musculaires entraînant les courbatures.

III. Les étirrements :

Les étirements doux (5 à 10 secondes / muscles) avec mouvements seraient préférables; Des études concernant les étirements dont on nous parle depuis des années (tenir une position pendant 30 secondes à 1 minute à la fin d’un entraînement) ont prouvé que ceux-ci sont au contraire mauvais pour les muscles puisqu’ils étirent les micro-lésions et donc sont le résultat d’avantage de douleurs.

Les étirements sont surtout utiles pour se relaxer et relâcher la tension musculaire donc attendez 1h après votre séance de sport et faites des étirements doux.

IV. L’hydratation :

Notre corps est constitué de 60 à 70 % d’eau, ce qui fait de l’hydratation, le point clé de toutes les performances et tous les remèdes ! Il est préconisé de boire une bouteille d’eau par jour, ce qui représente 1.5 litre auxquel il faut ajouter 1 litre par heure de sport en moyenne (pour le crossfit et autre activité cardio je préconise personnellement 1 litre par demi heure).

L’eau permet d’acheminer les nutriments aux différents muscles et organes qui en ont besoin, elle achemine par exemple les glucides qui une fois ingérés par l’organisme se transforment en glycogène : la source principale d’énergie pour les muscles. Les protéines et acides aminés sont quant à eux acheminés pour combler les micro-lésions en créant de nouvelles cellules et fibres.

La déshydratation fragilise les muscles. Une grosse partie des blessures qui ne sont pas liées à une atteinte extérieure sont le résultat de la déshydratation ! (Je vous livre ma routine hydratation à la fin de cet article)

V. La mobilité :

Les massages au rouleau de massage permettent d’exercer une pression sur les tissus profonds et aident ainsi à « lisser » le muscle.

Ce lissage va relâcher les muscles et donc éviter la douleur des courbatures contrairement aux étirements.

Les rouleaux de massage sont de plus en plus visibles et de formes différentes. Vous pouvez vous masser le dos avec un rouleau à picot qui viendra effectuer des pressions plus importantes sur la surface de ses picots, utiliser une balle de massage pour cibler des zones plus restreintes telles que les insertions tendineuses du pectoraux ou des fessiers ou encore privilégier les « mini rouleaux » aux rouleaux classiques sur un gros muscle pour avoir une plus grosse pression sur la surface du rouleau.

Les massages au rouleau ou à la balle peuvent être douloureux, veillez donc à avoir un mouvement lent pour éviter une contraction musculaire réflexe.

VI. Le froid :

Le bain froid après un entraînement intense va permettre de réduire les courbatures. Les micro-lésions des muscles étant à l’origine d’un phénomène toxique (fuite de calcium dans les fibres musculaires), elles déclenchent des réactions inflammatoires. Quand les fibres musculaires sont soumises au froid, elles diminuent leur sensibilité au calcium, la toxicité du calcium est donc diminuée et les réactions inflammatoires également.

WIM HOF surnommé « IceMan » est détenteur de records de nage sous la glace !

Le bain d’eau froide consiste à immerger une partie ou la totalité du corps d’un athlète dans un bain d’eau froide dont la température est inférieure à 15° pendant au moins 10 minutes, 15 minutes étant recommandées.

Grâce à l’immersion par le froid, vous allez réduire les oedèmes sur vos muscles, soulager les douleurs des courbatures et éviter la fatigue.

VII. L’alimentation :

Une alimentation équilibrée, riche en acides aminés, protéines, lipides et glucides sera votre meilleure arme pour combattre les courbatures et amener à vos muscles ce dont ils ont besoin pour combler les micro-lésions !

Bien-sûr il faut combiner une alimentation équilibrée en macronutriments et la synergie alimentaire qui permet une meilleure digestion !

Pour une grande partie de la population qui s’entraîne après le travail, on va privilégier une alimentation riche en glucides et lipides à midi accompagnée de salade, crudités ou légumes pour l’apport hydrique. Ceux-ci seront stockés après avoir été transformés et serviront d’énergie le soir pendant votre entraînement.

Le soir nous allons privilégier une alimentation riche en protéines et acides aminés, les acides aminés qui permettront une meilleure assimilation des protéines. Ce repas sera également accompagné de salade, crudités ou légumes pour l’apport hydrique.

Sources :

  • Bleakley C., McDonough S., Gardner E., Baxter G. David, J. Ty Hopkins, and Gareth W Davison. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. The Cochrane Library, Feb 2012.
  • Elias GP, Wyckelsma VL, Varley MC, McKenna MJ and Aughey RJ. Effectiveness of water immersion on post-match recovery in elite professional footballers.Int J Sports Physiol Perform 2013 In Press.
  • Medicine and Science in Sports and Exercise.

Ma routine échauffement :

  1. échauffement articulaire en partant du cou jusqu’aux chevilles
  2. 1000 m Rameur en variant les cadences de tirages

Ma routine hydratation :

  1. 8 gorgées d’eau en me levant
  2. 8 gorgées d’eau avant le repas
  3. 8 gorgées d’eau après le repas
  4. 8 gorgées d’eau avant de dormir
  5. Hydratation quand j’y pense et 1 litre par demi heure de séance cardio

Bonne semaine à tous !