Le Full-Body

L’entraînement à essayer !!

Il consiste à entraîner tout les groupes musculaires dans la même séance en réduisant le nombre d’exercices par groupe musculaire à 2. La réponse anabolique de notre corps étant proportionnelle à l’intensité musculaire utilisé pour notre séance, celle-ci va être d’autant plus forte que nous allons solliciter tout les muscles du corps. Les entrainements poly-articulaire, sont des mouvements fonctionnels qui sont utiles dans votre pratique sportive et vont vous permettre d’éviter les blessures grâce au renforcement du corps dans son ensemble.

L’entraînement en Full Body à plusieurs bénéfices :

I. Un gain temps :

Vous allez pouvoir travailler l’ensemble des groupes musculaire en une seule séance !

Contrairement au split, vous allez travailler 1 à 2 groupes musculaire maximum lors de votre entraînement, vous allez donc maximiser la séance et pouvoir limiter le nombre d’entraînements de musculation à 3 par semaine ce qui peut arranger les personnes en manque de temps.

II. Intéressant pour les débutants:

Le full-body peut convenir largement à des pratiquants de musculation confirmés ! Cependant, il est vraiment intéressant pour les débutants car il va leur permettre de travailler le corps dans son ensemble,sans oublier une seule partie du corps et pour un débutant, cela est important !

On voit encore trop de jeunes pratiquants voulant prendre de la masse au niveau des pectoraux et des bras en oubliant de travailler les jambes, le dos et les épaules. Il va également leur permettre en effectuant seulement 2 exercices par groupe musculaire d’éviter une grosse dégradation musculaire et les courbatures qui vont avec.

III. Une prise de masse possible :

Raphaël qui fait du développé militaire

J’entends déjà les mauvais langues me dire qu’une prise de masse avec 2 exercices par muscle n’est pas possible et ils ont raison ! Seulement allons plus loin… Vous allez travailler avec seulement 2 exercices par muscle dans votre séance, mais vous allez faire 3 entraînements dans votre semaine ce qui fait donc 6 exercices différents par semaine avec 4 jours de repos.

Le corps changeant grâce au repos et à la nourriture absorbée, celui-ci va pouvoir progresser et prendre de la masse musculaire.

IV. Perte de graisse :

En Faisant travailler l’ensemble des groupes musculaires, vous allez faire augmenter votre métabolisme.

Le métabolisme influence toutes réactions chimiques du corps dont le rythme d’assimilation de la nourriture et la température corporelle. Plus le métabolisme sera élevé, plus nous aurons besoin d’énergie et le corps va venir déstocker les graisses pour les brûler et créer de l’énergie.

V. Le stress :

En augmentant votre métabolisme, vous allez avoir des réactions chimiques semblables aux réactions du corps face au stress :

  • Transpiration
  • Augmentation du rythme cardiaque
  • Difficulté à réfléchir

Cet entraînement va comme le crosstraining vous permettre d’avoir une meilleure gestion du stress dans la vie de tout les jours car vous serez habitué à avoir les réponses physiologique du corps face au stress et vous serez capable de les gérer.

Les inconvénients :

  • vous n’allez pas travailler chaque groupe musculaire à une intensité maximum
  • vous allez fatiguer l’ensemble de votre corps avant d’arriver au dernier exercice

Il faut donc peser le pour et le contre.

Anthony pendant un entraînement au soulevé de terre (140 kg)

Conseils :

I. Laissez bien 1 jour de repos entre 2 entraînements Full Body.

II. Prenez 2 mouvements par groupe musculaire et changez les sur chaque séance de la semaine.

III. Ne travaillez pas en force quand vous faites du Full Body, la force étant un entraînement spécifique.

Exemple séance Full Body : 

4 x 12 reps avec 45’’ de repos 

Biceps : 

  • Curl Barre EZ
  • Curl haltère marteau

Dos :

  • Tirage horizontal
  • Tractions écartées

Triceps :

  • Barre au front poulie basse
  • Extension poulie haute (corde)

Epaules : 

  • Développé militaire guidé
  • Elévations latérales

Jambes : (2 groupes musculaire)

  • Squats
  • Leg extension 
  • Soulevé de terre 
  • Leg curl 

Nous ferons prochainement un article sur l’entraînement en Split pour que vous puissiez savoir les bienfaits de chaque type de training.

On est dimanche donc bon RetsDay les guerriers.